大部分的運動我們都看到向前全力跑步，大家覺得倒退跑有什麼好處嗎？
我們可以藉由研究發現向後跑的速度與70%向前跑的速度相同強度。
藉由短期的訓練適應期來說，相同的訓練強度，向後跑有較高的能量消耗、依賴等長和向心肌肉收縮、更大的腿部肌肉激活、降低膝關節壓力、改進煞車和推進比率和更好的發力率。
不同於向前跑，向後跑獨特的生理和生物力學的回饋可以減少受傷風險、增加代謝能力以及使肌肉能力增加。
研究發現，後退跑可以降低13到20歲運動員過度訓練和和嚴重的運動傷害的風險。此外，後退跑也減少後側鏈的壓力以及減少重複拉傷的可能。
等長和向心的特性，後退跑被視為幫助受傷的運動員回歸場上的一個訓練方式且有效增強股四頭肌的肌力同時減少膝關節壓力。
此外倒退跑也能有效的增加垂直跳的高度和衝刺起跑階段的加速度。運動員在接受八週倒退跑的訓練之後在垂直跳有將近10%的成長，衝刺加速度期也有至少5%的成長。甚至在過程中增加了腿的剛性跟轉換方向的能力，在505敏捷檢測也有改善。
倒退跑不只有肌肉收縮的刺激也提供好的快速牽張反射刺激和需要離心要求的訓練動作適應。
在同樣的訓練強度之下倒退跑會比向前跑多消耗28%的能量。經過一陣子的訓練，運動員可以使運動經濟成長2.4~34%。VO2 Max 增加5.3%
