後腳抬高蹲,保加利亞分腿蹲

Rear-foot-elevates split squat. FRESS 後腳抬高蹲

或者又被稱為保加利亞分腿蹲Bulgarian split squat.


這動作訓練的部位在於前腳的臀部、腿後側、以及大腿前側的肌群。有別於雙腳的槓鈴深蹲需要多數關節良好的活動度,這個訓練適合給踝關節活動度較差的人替代深蹲的訓練,並且獲得相當大的臀腿重量刺激。


此外這個訓練給背部的張力較低因為不必負重槓鈴製造腿部負荷更大的張力。更不會有圓背的風險。除了發展肌力之外,也可改善平衡,髖關節柔軟度以及腿部小肌群和核心肌力。


至於要蹲的多低?影片當中,我放置一個軟墊在我膝蓋下方,每一次的運作都必須碰到軟墊以確保每一次的反覆次數有達到一定的深度,軟墊給了膝蓋一個緩衝的力量以達到保護的效果。


負重的選擇可以依運動專長項目以及慣性動作來選擇亦可選擇槓鈴、壺鈴、啞鈴等等甚至藥球。且因不同的肌力程度可以選擇不同的角度和輔助器材來做RFESS。



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