訓練迷思:訓練下肢肌力的時候,數量比質量重要?

訓練迷思:訓練下肢肌力的時候,數量比質量重要?

人體骨骼肌纖維根據其生化和收縮特徵可分為3種型態。


快縮肌纖維包含兩類:IIx型纖維和IIa型纖維。

慢縮肌纖維僅有一類:I型纖維。


I型纖維:慢縮纖維、慢-氧化纖維。或稱紅肌。

IIa型纖維:中間纖維、快-氧化糖解纖維。或稱粉紅肌。

IIx型纖維:快縮纖維、快速-糖解纖維。或稱白肌。


最大縮短速度、力量係數或是最大功率輸出量都是 IIx>IIa>I


耐力型運動員-長距離跑者:較有高含量的慢縮肌纖維。


爆發力型運動員-短距離跑者:快縮肌纖維比例較高。


而非運動員的人快縮肌與慢縮肌的比例約一比一。


在人體肌肉中,紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響。紅、白肌纖維的組成就算透過後天的鍛煉人是無法改變的。但是粉紅肌是可以透過訓練模式使他們偏向某種肌肉。


由上面的敘述我們可以知道這就是先天上的肌肉纖維比例影響人們在不同運動所展現的不同天賦。


接下來我們要介紹運動單位,人的肌肉由肌纖維組成,肌纖維由神經驅動,一條神經和他所支配的肌纖維合起來就成為運動單位。


做一個動作時徵招越多的運動單位,發揮出來的肌力也就越大。但是人不是一個會隨意浪費能量的,如果對抗的外力不大,就不需要徵招所有的運動單位,然而只會從徵招閾值比較低的肌纖維開始也就是慢速氧化肌纖維,也就是紅肌。相反的如果想要徵招具有爆發力的快速無氧肌纖維只有在需要對抗極大外力的時候才會被徵招。所以我們可以知道,如果想要最大肌力有所提升,我們就必須動員白肌。但是動員白肌的前提是對抗外力要夠大,重量以最大肌力85%以上才能達到徵招快縮肌的徵招閾


而只會從徵召動員,通常是慢速氧化肌纖維。而具有爆發力的肌纖維-快速無氧肌纖維或稱白肌,徵召閾值比較高。只有在需要對抗的外力極大時候才會動員起來。所以如果想要增進最大肌力,我們必須有動員白肌的能力想要動員白肌,重量一定要夠總重量,以最大肌力85%以上為佳。


經過這麼多的介紹要正式進入我們今天所要講的數量跟質量哪個重要?這個問題要取決於你的訓練模式。

如果以一個已經接觸阻力訓練很久的人來說,想要增進運動表現或是最大肌力,應該要做強度較高,反覆次數較低的重量,而非低強度,反覆次數較高的重量。


但是如果對於沒有接觸過阻力訓練的人或是初學者,就不太適合反覆次數較低而高強度的訓練模式。大腦、神經、骨骼刺激和身體控制,還有沒有一定的肌肉量等等因素都有可能造成初學者的受傷風險。

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